MÁS QUE EL IMC

¿Cómo sabemos si padecemos sobrepeso u obesidad? ¿Qué parámetros tenemos para valorarlo? Pues vamos a ello en este segundo post.

El primero de ellos es el IMC (Índice de Masa Corporal), dato que si vais a la farmacia a pesaros os saldrá en el papelito y que relaciona el peso con la altura: 

peso (kg) / talla² (m). En España, nos solemos guiar por la clasificación que hizo la SEEDO y que os pongo a continuación:

Categoría	Valores de IMC (kg/m2)
Peso insuficiente	< 18,5
Peso normal	18,5-24,9
Sobrepeso grado I	25-26,9
Sobrepeso grado II (preobesidad)	27-29,9
Obesidad tipo I	30-34,9
Obesidad tipo II	35-39,9
Obesidad tipo III (mórbida)	40-49,9
Obesidad tipo IV (extrema)	≥ 50

Es muy útil para una valoración general de nuestro estado, pero no en población juvenil, ancianos o deportistas. ¿Por qué? Porque los 3 casos son situaciones especiales que tienen otros parámetros más adecuados (percentiles, por ejemplo en el caso de los niños y adolescentes).

El dato que nos proporciona el IMC, aunque útil, es incompleto, ya que no nos dice si nuestro porcentaje graso o cantidad de tejido adiposo (a lo que realmente nos referimos cuando hablamos de sobrepeso u obesidad) es alto,  ni dónde lo tenemos más localizado, información que es importante, como luego diré. La imagen que tenéis al lado es muy representativa de lo que os quiero explicar. Veis dos hombres con el mismo IMC que según la anterior tabla indica obesidad, pero claramente el de la derecha tiene un porcentaje de grasa muy elevado (trabajado con muchas horas de sofá y comida basura) cosa que no tiene el de la izquierda, que es puro músculo, quizá demasiado…

Por lo tanto es importante que sepamos cuál es nuestro porcentaje graso y cómo lo tenemos distribuido por el cuerpo. El dato exacto de nuestro tejido adiposo no está al alcance de todo el mundo, a no ser que vayas a un profesional que te tome los pliegues cutáneos (práctica que necesita mucha experiencia) o te pese con una báscula particular que aporta, además, los datos de la masa muscular y el agua corporal. Si es así, existe una clasificación de Bray G. del 2003 que sitúa el límite a partir del cual nuestro porcentaje de grasa supone obesidad: 

	Mujer	Hombre
Normal	24-30%	12-20%
Límite	31-33%	21-25%
Obesidad	> 33%	> 25%

Saber dónde lo tenemos localizado es relativamente más fácil. ¿Tu cuerpo es pera o manzana? No me he vuelto loca, no. Es la forma coloquial y gráfica que usamos para expresar dónde acumulamos la grasa. Si tu cuerpo tiene forma de manzana, más normal en varones, significa que acumulas la grasa en la zona del abdomen (obesidad androide) y si por el contrario tiene forma de pera, más común en mujeres, la grasa está localizada en la región de las caderas (obesidad ginoide). Las dos no son igual de peligrosas, siendo la androide la que supone mayores riesgos de padecer enfermedades metabólicas que provocan gran número de muertes, como la diabetes, alteraciones en los niveles de lípidos en sangre o la hipertensión, entre otras.

Los parámetros perímetro de cintura (cm) y cintura (cm) / cadera (cm) nos van a dar mucha información en este sentido. Para ellos tenemos otra clasificación, esta vez de la OMS, donde se incluye el riesgo cardiovascular que representa cada dato:

		Riesgo bajo	Riesgo moderado	Riesgo alto
Hombres	Cintura Cintura / Cadera	< 94 cm < 0,90	94-102 cm 0.90-1,00	> 102 cm > 1,00
Mujeres	Cintura Cintura / Cadera	< 80 cm < 0,75	80-88 cm 0,75-0,85	> 88 cm > 0,85

Sumando todo esto sí tenemos una información más precisa de cuál es nuestra situación corporal y el dietista-nutricionista al que acudamos aplicará el tratamiento más adecuado según los objetivos a alcanzar. 

DIETA Y EJERCICIO FÍSICO: ¿MATRIMONIO INSEPARABLE?

Septiembre. Vuelta de vacaciones. Vuelta a la rutina y al propósito de todos los años de bajar esos kilos que hemos cogido en el verano. A la hora de perder peso (más concretamente grasa, hablemos con propiedad), ¿os habéis preguntado cómo puede variar nuestra dieta haciendo ejercicio físico frente a no movernos del sofá o de la silla de nuestro despacho? ¿Es posible bajar ese peso haciendo solamente ejercicio? ¿Es tan necesaria la combinación de estos dos factores? En este primer post quiero explicaros la relación entre ellos y su importancia.

A la hora de hacer dieta, deberíamos conseguir una restricción calórica diaria de entre 500 y 700 kcal con respecto a las calorías que nos correspondería ingerir (para ello os recomiendo que acudáis a un dietista-nutricionista que os haga los cálculos adecuados). Si esta restricción la hacemos solamente a base de la alimentación, puede que se nos haga muy cuesta arriba llevar la dieta, pero si de (pongamos) las 600 kcal que vamos a reducir diariamente quemamos 300 en el gimnasio haciendo una clase de aerobic, saliendo a correr 30-40 min o nadando otros 30 min, la actividad que más nos guste; y reducimos otras 300 kcal de nuestra alimentación, nos será mucho más llevadero. A esto hay que sumarle que el ejercicio va a atenuar la pérdida de masa muscular que se suele producir por la restricción de calorías de la dieta y activa el metabolismo en reposo (componente del gasto energético) haciendo que el peso se estabilice. La actividad física no sólo es importante mientras bajamos de peso, sino también para conseguir que esa pérdida se mantenga toda la vida, que al final es lo que queremos. Y siempre ponemos la excusa de que no tenemos tiempo para hacer ejercicio, pero subir escaleras en el Metro, no coger ascensores, dar un paseo más largo con el perro, bajarse una parada antes del bus e ir andando hasta nuestro destino también quema calorías y hace que nos movamos diariamente. 

Nos ponemos ahora en el lado opuesto: queremos bajar de peso matándonos a hacer ejercicio pero sin modificar nuestros hábitos frente a la cocina y la mesa, ¿lo conseguiremos? Pues es muy difícil. Es algo muy común. En una de las últimas encuestas realizadas por la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) sobre los métodos a los que recurre la gente para adelgazar, el 31% de los entrevistados reconoció que lo intentó sólo con actividad física, sin cambiar hábitos dietéticos. Si seguimos manteniendo costumbres diarias como tomar refrescos (132 kcal/lata + una cantidad nada despreciable de azúcar, tanto si es normal como light),  cerveza tan apetecible en verano (80-100 kcal/unidad), unas patatitas fritas de aperitivo (37 g ya son 200 kcal), licor de hierbas después de las comidas de negocios (147 kcal/ copa 50 ml + 15 g de azúcar), cereales azucarados (200 kcal/60 g) y un largo etcétera; y no introducimos más verduras, hortalizas (por ejemplo, para llegar a 200 kcal de brócoli deberías comer… ¡¡casi 600 g!!), frutas (300 g de kiwi son 200 kcal), carnes y pescados con poca grasa, ni optamos por agua para hidratarnos y no escogemos alimentos cuanto menos procesados mejor y formas de cocinar que incluyan poco aceite, no sólo no lograremos esa pérdida de peso, si no que puede que incluso ganemos algunos kilos más.

  (Wise Geek)

 ¿Significa esto último que hay que desterrar para siempre esas tentaciones que a todos nos gustan y que en muchos casos forman parte de la vida social? No. Cuando estemos a dieta no tenemos que verlo como algo prohibitivo, porque además ya sabemos que en cuanto nos prohíben comer algo más ganas nos van a entrar de ir a por ello, pero sí tenemos que ser conscientes de que es un proceso de cambio hacia una vida más sana, donde estos alimentos o bebidas tienen que tener un lugar limitado. Si durante la semana salgo 4 días a correr/nadar/montar en bici… un mínimo de 30-45 min el fin de semana, puedo permitirme tomarme esa cerveza que llevo toda la semana esperando o salir a cenar y pedirme esa hamburguesa que hace un mes que no pruebo (si es de pollo, sin refresco y compartiendo una cajita pequeña de patatas fritas entre 2 personas mejor que mejor).

Volviendo al título de este post, el ejercicio físico y una alimentación sana son el mejor tándem para esta epidemia de sobrepeso y obesidad que vivimos.  Al principio puede ser duro y posiblemente nos costará, pero los beneficios que nos reportará a medio-largo plazo compensarán todo el esfuerzo, así que ¡a pensar en las mejores actividades deportivas que pueden adaptarse a vosotros y en cómo mejorar vuestros hábitos alimentarios desde ya!