DIETA Y EJERCICIO FÍSICO: ¿MATRIMONIO INSEPARABLE?

Septiembre. Vuelta de vacaciones. Vuelta a la rutina y al propósito de todos los años de bajar esos kilos que hemos cogido en el verano. A la hora de perder peso (más concretamente grasa, hablemos con propiedad), ¿os habéis preguntado cómo puede variar nuestra dieta haciendo ejercicio físico frente a no movernos del sofá o de la silla de nuestro despacho? ¿Es posible bajar ese peso haciendo solamente ejercicio? ¿Es tan necesaria la combinación de estos dos factores? En este primer post quiero explicaros la relación entre ellos y su importancia.

A la hora de hacer dieta, deberíamos conseguir una restricción calórica diaria de entre 500 y 700 kcal con respecto a las calorías que nos correspondería ingerir (para ello os recomiendo que acudáis a un dietista-nutricionista que os haga los cálculos adecuados). Si esta restricción la hacemos solamente a base de la alimentación, puede que se nos haga muy cuesta arriba llevar la dieta, pero si de (pongamos) las 600 kcal que vamos a reducir diariamente quemamos 300 en el gimnasio haciendo una clase de aerobic, saliendo a correr 30-40 min o nadando otros 30 min, la actividad que más nos guste; y reducimos otras 300 kcal de nuestra alimentación, nos será mucho más llevadero. A esto hay que sumarle que el ejercicio va a atenuar la pérdida de masa muscular que se suele producir por la restricción de calorías de la dieta y activa el metabolismo en reposo (componente del gasto energético) haciendo que el peso se estabilice. La actividad física no sólo es importante mientras bajamos de peso, sino también para conseguir que esa pérdida se mantenga toda la vida, que al final es lo que queremos. Y siempre ponemos la excusa de que no tenemos tiempo para hacer ejercicio, pero subir escaleras en el Metro, no coger ascensores, dar un paseo más largo con el perro, bajarse una parada antes del bus e ir andando hasta nuestro destino también quema calorías y hace que nos movamos diariamente. 

Nos ponemos ahora en el lado opuesto: queremos bajar de peso matándonos a hacer ejercicio pero sin modificar nuestros hábitos frente a la cocina y la mesa, ¿lo conseguiremos? Pues es muy difícil. Es algo muy común. En una de las últimas encuestas realizadas por la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) sobre los métodos a los que recurre la gente para adelgazar, el 31% de los entrevistados reconoció que lo intentó sólo con actividad física, sin cambiar hábitos dietéticos. Si seguimos manteniendo costumbres diarias como tomar refrescos (132 kcal/lata + una cantidad nada despreciable de azúcar, tanto si es normal como light),  cerveza tan apetecible en verano (80-100 kcal/unidad), unas patatitas fritas de aperitivo (37 g ya son 200 kcal), licor de hierbas después de las comidas de negocios (147 kcal/ copa 50 ml + 15 g de azúcar), cereales azucarados (200 kcal/60 g) y un largo etcétera; y no introducimos más verduras, hortalizas (por ejemplo, para llegar a 200 kcal de brócoli deberías comer… ¡¡casi 600 g!!), frutas (300 g de kiwi son 200 kcal), carnes y pescados con poca grasa, ni optamos por agua para hidratarnos y no escogemos alimentos cuanto menos procesados mejor y formas de cocinar que incluyan poco aceite, no sólo no lograremos esa pérdida de peso, si no que puede que incluso ganemos algunos kilos más.

  (Wise Geek)

 ¿Significa esto último que hay que desterrar para siempre esas tentaciones que a todos nos gustan y que en muchos casos forman parte de la vida social? No. Cuando estemos a dieta no tenemos que verlo como algo prohibitivo, porque además ya sabemos que en cuanto nos prohíben comer algo más ganas nos van a entrar de ir a por ello, pero sí tenemos que ser conscientes de que es un proceso de cambio hacia una vida más sana, donde estos alimentos o bebidas tienen que tener un lugar limitado. Si durante la semana salgo 4 días a correr/nadar/montar en bici… un mínimo de 30-45 min el fin de semana, puedo permitirme tomarme esa cerveza que llevo toda la semana esperando o salir a cenar y pedirme esa hamburguesa que hace un mes que no pruebo (si es de pollo, sin refresco y compartiendo una cajita pequeña de patatas fritas entre 2 personas mejor que mejor).

Volviendo al título de este post, el ejercicio físico y una alimentación sana son el mejor tándem para esta epidemia de sobrepeso y obesidad que vivimos.  Al principio puede ser duro y posiblemente nos costará, pero los beneficios que nos reportará a medio-largo plazo compensarán todo el esfuerzo, así que ¡a pensar en las mejores actividades deportivas que pueden adaptarse a vosotros y en cómo mejorar vuestros hábitos alimentarios desde ya!